Ibland, när du sträcker på ett visst sätt, kan du märka ett knallande eller sprickande ljud i dina leder. Om du har ankelvärk och ömhet, kan stretching så att din fotled medvetet sprickor ibland ge dig den lättnad du behöver. Att spricka i lederna är helt normalt och är inte farligt, även om ljudet ibland kan störa människor i närheten. Om du vill spricka fotleden, prova en av dessa sträckor, men sluta genast om du upplever smärta medan du gör dem.
Steg
Metod 1 av 3: Peka dina tår
Steg 1. Stå upp rakt med foten utsträckt framför dig
Din fot ska vara något från golvet med tillräckligt med utrymme för att böja den i olika riktningar. Cirka 5,3–7,6 cm (2–3 tum) borde räcka.
- Om du känner dig ostadig, lägg handen på en vägg eller en bit av robusta möbler för att hålla balansen.
- Om du behöver kan du också göra denna övning sittande.
Steg 2. Rikta tårna framåt så mycket du kan i cirka 15 sekunder
Håll knäet rakt och sträck tårna framåt antingen så mycket du kan eller tills du känner obehag. Efter cirka 15 sekunder, slappna av foten tillbaka till neutralläget.
Om din fotled inte dyker upp kan du försöka igen eller sträcka fotleden en annan riktning
Steg 3. Upprepa genom att dra tårna bakåt och vrida fotleden från sida till sida
Efter varje drag, håll foten på plats i 15 sekunder och slappna av. När din fotled dyker upp kan du sluta, eller så kan du fortsätta sträckorna om du vill lossa fotleden ännu mer.
Din fotled kommer bara att dyka upp ungefär var 20: e minut, så du behöver inte fortsätta stretcha om du inte vill
Steg 4. Försök att rotera fotleden i cirklar om den inte dök upp redan
Prova 5 cirklar var och en av små, medelstora och stora rotationer, först i en riktning, sedan den andra. Om sträckorna inte sprack din fotled kan rotationerna hjälpa den att dyka upp.
- Om din fotled inte dyker upp efter rotationerna, låt den vila innan du försöker med en annan metod.
- Tänk på att även om dina anklar inte dyker upp, är dessa sträckor fortfarande bra för att förbättra rörelseomfånget i dina anklar.
Steg 5. Byt ben och upprepa om du vill spricka båda anklarna
Ibland kan bara en av dina fotleder behöva vara spruckna, i så fall behöver du inte byta till andra sidan. Men om du har lossnat musklerna i ena fotleden kan det vara bäst att sträcka ut den andra också, även om den inte spricker.
Metod 2 av 3: Spåra alfabetet
Steg 1. Sitt i en stol så att dina fötter inte vidrör golvet
Se till att du är välbalanserad och bekväm. Du kommer att röra på fötterna i flera minuter, och du vill inte pressa ryggen.
- Om du behöver, skifta så att din vikt vilar på foten som fortfarande är på marken.
- Du kan vara bekvämare i en stol med armar, så du kan använda dina händer för att stödja din vikt.
Steg 2. Lyft ett ben upp i luften cirka 5,3–7,6 cm från marken
För den här övningen kommer du att rotera fotleden i olika riktningar tills den spricker. Lämna dig gott om utrymme för att flytta din fot utan att springa i golvet.
Steg 3. Spåra alfabetet med din fot, led med din stortå
Genom att spåra alfabetet kommer du att tvinga din fotled till en mängd olika vinklar och rörelser som du kanske inte normalt utför. En av dessa rörelser kan bara vara att knäcka fotleden.
- Upprepa alfabetet 1-3 gånger efter behov.
- Detta fungerar mycket av de yttre och inneboende musklerna som styr din fotled och fot.
Steg 4. Växla och upprepa med den andra foten
Om du vill knäcka båda dina anklar, flytta din vikt i stolen, sätt tillbaka den första foten till golvet och lyft den andra foten. Även om din fotled inte spricker, är det alltid en bra idé att limma upp båda sidor av kroppen jämnt.
Metod 3 av 3: Hjälpmedel
Steg 1. Sitt med benen i kors och lägg en fot på motsatt knä
För den här övningen kommer du att vara mest bekväm och stabil-om du sitter på golvet. Om det är obekvämt att sitta direkt på golvet kan du sitta på en kudde eller en hög med filtar.
Du kanske också kan utföra denna övning sittande på en säng eller en soffa
Steg 2. Plocka upp en fot och lägg den ovanpå det motsatta knäet
Detta kommer att vara en slags modifierad lotusställning. Utsidan av din fot ska vila på toppen av det motsatta knäet. Denna position ska kännas bekväm och inte ansträngd.
Om du känner obehag i fotleden, knäet eller ländryggen, sluta genast
Steg 3. Lägg ena handen ovanpå fotleden och ta tag i foten med den andra
Du kommer att använda dina händer för att manipulera din fotled, så se till att du har ett bra grepp om din fot. Håll den stadigt, men kläm inte så hårt att det är obehagligt.
Steg 4. Styr foten i cirkulära rotationer, först ett sätt, sedan det andra
Se till att du sträcker fotleden försiktigt, i långsamma cirklar, så att du håller din fotled så långt du kan bekvämt. Tvinga dock inte fotleden till obehag.
