Har du någonsin avundat din favoritidrottare? Gör dig redo att träna den perfekt tonade kroppen? Att lyfta stora vikter eller springa stora sträckor kommer inte utan ordentlig uppvärmning, och skador kommer att sätta tillbaka dig om du inte är försiktig. Lyckligtvis är det enkelt att värma upp och tar bara 10-15 minuter av din tid.
Steg
Metod 1 av 3: Uppvärmning för lyft
Steg 1. Träna lätt innan du börjar, inte efter
Uppvärmning är inte bara ett uttryck - du vill faktiskt värma upp din kropp. Varma muskler är lösare och sträcker sig därmed bättre utan risk för skada. Gå på din favorit kardiomaskin och röra dig i 5-15 minuter och öka pulsen också. Naturligtvis bör du tänka på att justera din uppvärmning beroende på aktiviteten:
- Om du ska springa är en lätt joggingtur eller cykeltur den bästa uppvärmningen.
- Om du lyfter, jogga i 15-20 minuter. Gör sedan några mycket enkla reps i din muskelgrupp, eller hela kroppen reps som armhävningar och pull-ups.
- Även om du bara gör armdag är en bra uppvärmning nyckeln. En högre puls kommer att skicka viktigt blod till dina trötta muskler när du lyfter.
Steg 2. Böj och böj för att få loss dina leder, senor och kropp
Andas ut när du böjer dig, släpp ner med en böjd rygg och sträck dig efter golvet. Böj sedan också bakåt, utandning och långsamt böjning tillbaka. Vrid från dina höfter och håll fötterna stadigt på golvet, i båda riktningarna. Slutligen böjs i sidled, igen från höfterna. Några andra små övningar att prova inkluderar:
- 20 vristrotationer - med din vikt på motsatt fot, snurra foten från fotleden. Vänd åt båda hållen.
- För att sträcka ut nacken, böj huvudet framåt/bakåt, från sida till sida och titta åt höger och vänster.
- Rulla dina handleder 10 gånger medurs, sedan 10 gånger moturs.
- Rulla och rotera axlarna. Arbeta åt båda hållen och gör så stora cirklar som det känns bekvämt.
EXPERTTIPS
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Steg 3. Gör några glute -broar
Dessa kan verka värdelösa för en lyftare, men dina rumpmuskler är avgörande för att hålla din form och lyfta stora vikter. Den här uppvärmningen ser löjlig ut, men har verkligen helkroppsdemokrater. För att göra en, lägg dig på golvet med knäna upp och fötterna ordentligt planterade. Sedan…
- Pressa ihop dina magmuskler och rumpmuskler.
-
Ta höfterna upp till taket.
- Håll axlar och fötter på golvet.
- Använd inte dina hamstrings för att lyfta dig själv.
- Långsamt sänka ryggen ner till marken.
- Upprepa 10-15 gånger.
Steg 4. Lägg till några dynamiska uppvärmningar
En dynamisk uppvärmning förflyttar din kropp att sträcka sig istället för "böj och håll", vilket kan orsaka skada. Dynamiska uppvärmningar simulerar den verkliga rörelsen i din kropp, bara utan vikt, och de håller ditt blod i rörelse för att aktivera alla dina muskler. Välj minst tre av följande:
- 50 hoppjackar
- 20 kroppsvikt knäböj
- 2-3 minuter hopprep
- 5-10 lunges
- 10-15 knähöga hopp (hoppa med båda fötterna och ta knäna till bröstet).
Metod 2 av 3: Värma dina ben
Steg 1. Jogga, cykla eller gör någon annan form av konditionsträning i 5-10 minuter
Du måste sakta arbeta dina muskler upp till full fart. När du värmer upp bör du springa på plats, använda den stillastående cykeln eller hitta någon annan enkel konditionsmaskin för att komma igång.
Steg 2. Använd "ändrade löpningar", som höga knän, för att rikta in dig på specifika muskler under uppvärmningen
Blanda höga knän, rumpsparkar och shuffling i din uppvärmning. Medan de ser lite dumma ut är dessa överdrivna rörelser utformade för att få specifika muskelgrupper att skjuta. Genom att värma upp de mindre musklerna nu förhindrar du skador senare. Gör 25-40 meter av varje övning.
-
Höga knän:
Lyft ditt knä upp till magehöjd med varje steg. Fokusera på att landa och springa tillbaka från dina fötter.
-
Butt Kicks:
När du springer sparkar du din egen baksida med hälen efter varje steg och överdriver löprörelsen.
-
Blanda steg:
Vänd dig åt sidan, rör dig i sidled av dina fötter. Håll ryggraden rak och axlarna över anklarna. Var noga med att fokusera på båda riktningarna.
-
Andra alternativ:
Prova att hoppa, tvåfotiga språng, springa bakåt, utfall och begränsa.
Steg 3. Värm upp dina höftmuskler med långsamma rotationer
Glöm inte dina höfter, som är viktiga muskler för att överföra kraft och hjälpa dig att svänga och vända. Följande övningar bör göras i 15-20 yards vardera.
-
Höftöppnare:
Gå i sidled (sida till sida), lyft ditt främre knä upp till höften. Vrid långsamt ditt knä bort från kroppen och vänd dig mot den andra hållet. Upprepa med den andra foten.
-
Hip Closers:
Gå i sidled, ta upp ditt bakre ben och vrid det framför kroppen. Slå på den andra foten så att du vänder motsatt riktning. Upprepa.
Steg 4. Gör utfall för att aktivera dina quads och glutes
Dessa stora, kraftfulla muskler är viktiga för att springa uppför, hoppa och landa. Få dem att skjuta med några utfall:
-
Kliv fram med endera foten. Det främre knäet ska böjas i rätt vinkel.
Vila på tårna på din bakre fot
-
Släpp dina höfter ner mot marken, håll ditt främre knä böjt vid 90.
Håll ryggraden rak som din droppe
- Lyft långsamt upp höfterna.
- Steg fram med motsatt fot och upprepa.
- Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
Steg 5. Undvik kraftig statisk stretching eller "böj och håll" stretching
Statisk stretching är den klassiska "grab and hold in 10 seconds" stretch. Många studier visar att statisk stretching faktiskt kan minska genom prestanda genom att riva muskelfibrer. Observera dock att statisk stretching är bra för svala nedgångar eller efter träning. Efter uppvärmning, begränsa dig till några lätta 10-15 sekunders sträckor på alla muskler som fortfarande är ömma.
En sträcka ska aldrig göra ont - pressa dig inte igenom smärta för att få en "bättre" stretch. Du gör dig bara mer skadlig
Metod 3 av 3: Håll dig lös och uppvärmd
Steg 1. Sträck under dagen, även när du inte tränar
Stretching innan sängen är ofta den bästa tiden, eftersom det ger dig kroppen resten av natten för att återhämta dig. Statisk sträckning sliter lite på dina muskler, men det här är faktiskt en bra sak - det rensar ärrvävnad så att dina muskler kan läka på ett smidigare, stretchigare sätt. Rör vid tårna, gör några utfall och sträck ut kroppen varje kväll före sänggåendet.
Lätt yoga, med tonvikt på att hålla sträckor, är ett bra sätt att skydda din kropp och hålla dig lös vid träning
Steg 2. Rulla ut eller stretcha lätt alla ömma sporter
Om du tränar ofta är det viktigt, men det kan också göras innan gymmet. Använd en skumrulle på golvet, använd din kroppsvikt för att rulla ut dina stora muskler - rygg, lår, vader, nacke. Om du hittar en öm plats, jobba på den.
Steg 3. Drick vatten hela dagen
Detta är det bästa du kan göra för att se till att din kropp är redo att gå när du tränar. Du bör ha minst ett stort glas vatten en timme innan du tränar, och du bör smutta på vatten före, under och efter sessionen. Detta håller din hjärna aktiv och dina muskler laddade och lösa.
- Om du ständigt dricker vatten, istället för att tugga allt på en gång, kommer du att hålla dig återfuktad utan att känna dig mätt.
- Om du känner dig törstig är du redan uttorkad. Försök att ligga före törsten.
Steg 4. Ät en lätt måltid ungefär 1-2 timmar innan du tränar
Detta beror lite på vilken typ av träning du gör, men grunderna är desamma. En måltid med låg fetthalt och hög proteinhalt - PB&J och banan, proteinshake, grillad kycklingsallad, tonfisk, etc. - ger dig den energi du behöver för att träna som bäst. Detta är den del av uppvärmningen som många försummar och tycker att de ska vänta med att äta tills de tränar.
- Om du springer, försök att äta ungefär två timmar innan du lämnar.
- Om du lyfter kan du äta närmare en timme.
- Ditt mål är att vara lite hungrig eller helt nöjd när du börjar. Du ska inte vara mätt eller svälta. Om du behöver, ät en liten bar, ett paket kringlor eller en annan enkel kolhydrat 20-30 minuter innan du tränar för en liten boost.
Steg 5. Blanda ihop dina pass för att säkerställa att dina muskler är friska, glada och lösa
Olika rörelser och pass kommer att utveckla subtilt olika delar av dina muskler. Ännu viktigare, det utökar ditt "rörelseomfång" eller det område du kan nå med varje muskel. Med olika övningar kan du utveckla styrka och flexibilitet mer naturligt, vilket leder till övergripande högre hälsa och styrka.
Som sagt, du bör hålla din uppvärmning ungefär densamma - lite rutin är inte en dålig sak om det hjälper dig att hålla dig lös
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Var noga med att värma upp ordentligt innan du tränar på allvar.
- Om något är ont eller trött, lägg lite extra tid på att värma upp det.
Varningar
- En muskel som dras kan göra mycket ont så var försiktig så att du inte överdriver!
- Gör inte en sträcka om du inte vet hur du gör det rätt.
