Semestern är fylld med familj och vänner, musik, mat, tradition och gott humör. Men för många är semesterperioden förknippad med ångest, depression, kronisk stress och ensamhet. Om semestern väcker negativa känslor för dig kan du bli frestad att sträcka dig efter komfortmat. Men det kan bara leda till känslomässig bedövning och utveckla en ohälsosam relation till mat. Genom att skapa en arsenal av taktik för att förebygga stressätande, hitta hälsosamma sätt att hantera dina känslor och söka hjälp kan du övervinna din tendens att äta känslomässigt och njuta av semestern.
Steg
Metod 1 av 3: Anta bättre metoder
Steg 1. Ta inte med ohälsosam mat i ditt hem
Om du är orolig för att ge efter för cravings, är ditt bästa alternativ att göra ditt hem off-limits till binge-värdiga livsmedel. Att fylla ditt skafferi med skräpmat eller komfortmat skapar bara frestelser.
Förvara istället ditt kylskåp och skafferi med hälsosamma, hela livsmedel som färsk frukt och grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och magert mejeri. Köp snacks som nötter, torkad eller färsk frukt, ost eller kokta ägg att mumsa på mellan måltiderna
Steg 2. Ät balanserade måltider med jämna mellanrum
Tricket för att förhindra känslomässigt ätande är att hålla sig mätt på hälsosamma, fiberfyllda livsmedel. Det är mindre troligt att du tappar kontrollen om du äter regelbundet. Människor ger ofta efter för att äta stress när de hoppar över en måltid, så se till att äta frukost, lunch och middag och inkludera några mellanmål hela dagen.
Välj livsmedel med hög fiberhalt som håller dig mätt längre, till exempel quinoa, havregryn, fullkornsbröd (groddrikt bröd är bäst om det finns), bönor och frukt och grönsaker
Steg 3. Gå inte på semesterfester på tom mage
Ät en proteintät måltid och håll dig hydrerad hela dagen. Ta sedan ett litet mellanmål precis innan festen för att undvika att överdosera.
Steg 4. Öva måtta
När du ägnar dig åt känslomässigt ätande är det mer än troligt att du når mat som normalt är utanför gränserna, såsom söta desserter eller salta mellanmål. Men om du slutar begränsa dig själv har du inte lusten att klyfta när du har en dålig dag.
- Istället för att överdriva dig, ge dig själv okej att njuta av en speciell semestergodis med måtta så att du inte känner dig berövad.
- Tillåt dig till exempel att äta en liten efterrätt varje dag som en ruta mörk choklad. Detta tillfredsställer begär utan att gå överbord.
Steg 5. Planera i förväg för evenemang
Helgerna innebär ingen brist på kalorifyllda livsmedel som kan användas för att dämpa känslomässig smärta. Den här tiden på året kanske redan känner dig stressad och låg i viljestyrka, så sätt dig inte i positionen att göra ohälsosamma val. När du deltar i de olika festerna och festligheterna under semestern kan du använda strategier för att undvika känslomässigt ätande. Dessa kan inkludera:
- Ät innan du går för att se till att du har en näringsrik måltid istället för att satsa på att det finns hälsosamma alternativ på menyn.
- Ta bara små portioner om du måste välja kaloririka, ohälsosamma livsmedel.
- Ta med dig en hälsosam maträtt. Om det inte finns några andra acceptabla val vet du att du har något att knapra på som passar din kost.
Steg 6. Begränsa alkoholen
Sprit kan vara djävulens förespråkare när det gäller att göra ohälsosamma matval under semestern. Nästan alla händelser är överfulla av vin, champagne, äggsnäppa och spetsig cider-allt för att stjäla bort dina hämningar och få dig att riva igenom dessertbordet som om det inte finns någon morgondag.
Ät en balanserad måltid innan du börjar dricka för att dämpa alkoholens effekt. Eller, om det inte är så viktigt för dig, undvik alkohol helt och hållet för att hoppa över de tillsatta kalorierna
Steg 7. Stäng av elektroniken innan du äter
Vissa människor gillar att äta medan de tittar på TV, medan de arbetar på en dator eller när de tittar på en telefon eller surfplatta, men dessa vanor kan leda till överätning. Om du är fokuserad på TV: n, datorn, surfplattan eller telefonskärmen kommer du att vara mindre medveten om hur mycket du äter. Detta kan få dig att äta mer än du normalt skulle.
- Om du brukar äta framför din TV eller dator, prova att äta vid ditt kök eller matbord istället. Ät dina måltider samtidigt som andra medlemmar i ditt hushåll och använd tiden för att umgås med dem.
- Lägg undan din telefon, surfplatta och andra elektroniska enheter medan du äter också.
Metod 2 av 3: Hantera negativa känslor och stress
Steg 1. Träna
Om du är orolig för ekonomin eller sörjer en älskad som inte kommer att vara i år, är det mer troligt att du får positiva fördelar av fysisk aktivitet än en halvliter myntchokladglass. När du är sugen får din kropp att röra sig med korta utbrott.
- Att hålla sig aktiv lovar att din kropp kommer att spola med humörhöjande endorfiner som får dig att må bättre om din situation och göra det mindre troligt att du vänder dig till mat för att klara dig.
- Gör minst 30 minuters aktivitet de flesta dagarna. Prova korta träningssprutor som att springa, gå runt i grannskapet eller ha en snöbollskamp utomhus med familj och vänner.
Steg 2. Skriv i en journal
Journalföring kan vara ett utmärkt sätt att upptäcka samband mellan hur du känner och vad du äter eller längtar efter. Du kan hålla en logg över dina måltider under semestern, men om du ägnar dig åt komfortmat som kan få dig att må ännu värre om dig själv.
Försök istället avsätta några minuter varje dag för att skriva om dina tankar och känslor. Journalisering på detta sätt kan faktiskt hjälpa dig att få mer inblick i vad som orsakar din stress eller dåligt humör, och till och med ge dig en möjlighet att problemlösa återkommande humörmönster
Steg 3. Ring en vän
Support är oerhört fördelaktigt för att förbättra ditt humör och uppmuntra dig att göra hälsosammare matval. Många av dina familjemedlemmar, vänner eller medarbetare kanske kan relatera till frestelsen att ge efter för känslomässigt ätande under den här tiden på året. Ta kontakt med någon och förklara vad du går igenom. De kan vara villiga att fungera som ansvarspartner, eller åtminstone erbjuda sitt stöd.
Du kanske säger,”Hej, Rebecca, jag hörde dig nämna hur du är orolig för att göra dåliga kostval under semestern. Det är jag också. Speciellt eftersom jag blir lite stressad under den här tiden på året. Vad gör du för att förhindra ohälsosam mat?”
Steg 4. Var uppmärksam
Mindful eating är en teknik som visar sig vara effektiv för att minska känslomässigt ätande. Det handlar om att fokusera på nuet genom att verkligen smaka på maten så att du är medveten om vad som kommer in i din kropp. Ofta, när du äter för att du mår dåligt, skjuter du bara saker i munnen utan att tänka efter. Mindfulness kräver att du saktar ner och ger medvetenhet till måltiderna.
- För att öva uppmärksam mat, servera dig själv på rätt sätt och sätt dig vid bordet utan störningar. Tänk på allt som gick åt till att förbereda denna måltid. Uttryck tacksamhet för att ha utsökt mat att äta och/eller underbara människor att dela måltiden med.
- Observera sedan de olika färgerna och texturerna på din tallrik. Ta en tugga. Ta verkligen in smakerna som är förknippade med varje mat. Sätt din gaffel och tugga 20 till 40 gånger innan du fortsätter.
- Att vara uppmärksam vid andra tillfällen under dagen kan också hjälpa till att förhindra överätning. Du kan till exempel öva mindfulness medan du borstar tänderna, går med din hund eller städar ditt kök.
- Du kan också börja en daglig meditationsövning för att hjälpa dig att minska din stress. Börja smått och försök att arbeta upp till 30 minuters meditation varje dag. En studie visade att tillägg av uppmärksamma ätmetoder och 30 minuters daglig meditation förhindrade semesterviktökning.
Steg 5. Slå inte upp dig själv om du äter stress
Om du råkar ge efter för en för många kakor eller ett glas äggsnäppa, motstå syndfesten. Att gå ner på dig själv om känslomässigt ätande förvärrar bara situationen och gör att du kan fortsätta göra dåliga val. Du säger,”Tja, jag har redan gått över på mina kalorier idag. Jag kan lika gärna äta ytterligare två kakor.”
Förhindra denna onda cirkel av negativitet genom att ge dig själv en paus. Om du äter för mycket får du helt enkelt tillbaka dig på rätt spår direkt
Metod 3 av 3: Behandla emotionellt ätande
Steg 1. Inse om du behöver hjälp med att kontrollera ditt känslomässiga ätande
Trots dina egna försök kan du behöva träffa en professionell för att effektivt kunna hantera känslomässigt ätande. Detta gäller särskilt om dessa mönster är djupt rotade vanor som du har förstärkt sedan barndomen. Det första steget är att få medvetenhet om att du har ett problem och att du behöver hjälp.
- Du kan göra det lättare att söka hjälp genom att först prata med någon du litar på om ditt känslomässiga ätande. Berätta för en vän, syskon eller partner:”Under semestern har jag en tendens att äta upp mina känslor. Jag har redan gått upp fem kilo i år på grund av det.”
- Att prata med någon som stöder kan hjälpa dig att erkänna problemet och ge dig självförtroende för att träffa en professionell. Be din älskade att hjälpa dig att hitta en terapeut och gå med dig vid ditt första möte för stöd.
Steg 2. Ta upp den bakomliggande frågan i terapin
Att äta är inte kärnfrågan här. Det är snarare länken du har utvecklat mellan obehagliga känslor och mat som hjälper till att dämpa dessa känslor. För att behandla känslomässigt ätande måste du arbeta med en terapeut för att identifiera dina triggers och utveckla hälsosammare sätt att hantera de obehagliga känslorna.
- En av de mest effektiva metoderna för att behandla detta tillstånd är kognitiv beteendeterapi som fokuserar på att bli medveten om negativa eller orealistiska tankemönster som påverkar ditt humör och drivbeteende. Andra effektiva tekniker som terapeuter kan använda tillsammans med KBT inkluderar dialektisk beteendeterapi, terapi för färdighetsgrupper eller tekniker för meditation och mindfulness.
- Undersök en terapeut i ditt område som har erfarenhet av denna typ av terapi och med människor som har störda ätmönster.
Steg 3. Delta i en supportgrupp
Det finns många sätt att hitta läkning från känslomässigt ätande. Att delta i terapi är förmodligen ditt bästa alternativ. Men att veta att du inte är ensam i din kamp kan också minska skammen du känner när du äter stress. Hitta en supportgrupp i ditt område som syftar till att föra samman människor som dig.
