Det är alltför lätt att försumma våra minnen i denna digitala tidsålder, där många av oss enkelt kan "googla" de saker vi glömmer. Även om det verkar onödigt är memorering viktigt av många skäl utöver att vara bra på trivia -kväll. För det första disciplinerar det sinnet, vilket gör det mer fokuserat och produktivt; vad du har i ditt minne informerar också hur du tänker om saker och hjälper dig att förstå begrepp snabbare. Genom att minska stress, förbättra din kost och ändra hur du tänker kan du öka din minneskraft.
Steg
Del 1 av 3: Minska stress
Steg 1. Meditera varje dag
Att meditera i minst 15 till 30 minuter varje dag förändrar din hjärna fysiskt, vilket gör dig mindre orolig och mer rationell och empatisk. Dessutom har forskning visat att meditation ökar koncentrationen och förbättrar sömnen.
- De fyra bästa tiderna på dagen att meditera är det första på morgonen, när du är stressad, på din lunchrast eller i slutet av din arbetsdag.
- Det rekommenderas inte att meditera strax före sänggåendet, eftersom det är mer troligt att du slappnar av i sömnen. Med meditation vill du se till att du är helt vaken.
Steg 2. Gör yoga
Förutom att öka din fysiska styrka och flexibilitet, förändrar yoga din hjärna. Forskning tyder på att yoga, förutom att minska stress, ångest och depression, skyddar hjärnan från att krympa med åldern.
- Intressant nog förhindrar yoga att krympa främst på hjärnans vänstra halvklot, vilket är förknippat med positiva känslor som glädje och lycka.
- Utöver att meditera kommer yoga också att hjälpa dig att vara mer närvarande - eller "uppmärksam" - i ditt dagliga liv.
Steg 3. Träna regelbundet
Forskning visar att träning kan hjälpa till att kompensera den kognitiva nedgången som orsakas av åldrande och alltmer stillasittande livsstilar. Det är också en effektiv stressreducerare som hjälper till att förbättra ditt humör och öka ditt självförtroende.
- Studier rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig aerob aktivitet, till exempel snabb promenad, eller 75 minuter varje vecka med kraftig aktivitet som jogging.
- Välj något du gillar - om du hatar att springa, tvinga dig inte att springa tre gånger i veckan; simma eller gå med i en träningsklass eller sportklubb istället.
- Var realistisk om hur ofta du kan träna. Om du vet att du inte kan göra 30 minuters promenad varje dag, 5 dagar i veckan, dela det i mindre steg om 10 minuter här och där.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
I genomsnitt behöver vuxna mellan 7,5 och 9 timmars sömn varje natt; barn och tonåringar behöver ännu mer (mellan 8,5 och 18 timmar, beroende på deras ålder). När vi konsekvent sover dåligt är det mer sannolikt att vi lider av stress, ångest, dåligt minne och många andra oönskade tillstånd.
- Om du mediterar dagligen, gör yoga och tränar regelbundet bör du ha mindre svårt att sova på natten.
- Ge dig själv minst 30 minuter i slutet av dagen för att varva ner innan du sover. Lägg dig i sängen och lägg 20 minuter på progressiv muskelavslappning, eller läs en bok.
- Undvik att titta på skärmar (dator, TV, telefon, surfplatta) före sänggåendet.
- När du sover konsoliderar din hjärna information i din långsiktiga minnesbank. När du inte får tillräckligt med sömn påverkar det din hjärnas förmåga att göra detta, och ditt minne lider.
Steg 5. Bli organiserad
Det är lätt att bli stressad när du inte hittar dina nycklar eller viktiga pappersarbete, eller när du går in i ditt hem och känner att du drunknar i röran. Att välja specifika platser för allt och sedan konsekvent lägga ifrån dem hjälper till att minska stressen i ditt liv och kommer att hålla ditt sinne fritt att fokusera på andra saker (som att öka ditt minne!).
- Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med små saker som att hålla dina nycklar i en bricka eller krok vid dörren, eller göra ett åtagande att alltid lägga ifrån dig din kappa, skor och väska när du kommer hem.
- Om du har mycket att göra kommer en att göra-lista att hjälpa till att tysta ditt sinne och hålla dig på rätt spår.
Steg 6. Socialisera
Tillbringa tid med människor vars företag du tycker om och som får dig att känna dig som den bästa versionen av dig. Att umgås kan minska ångest, öka självförtroendet och distrahera oss från saker som stressar oss.
Om du inte har några vänner/familj eller bor långt borta från dina vänner/familj, överväg att gå med i en klubb eller onlinegemenskap eller ringa dina vänner/familj med ett online videochattprogram
Steg 7. Skratta
Forskning tyder på att skratt kan förbättra korttidsminnet hos äldre vuxna. Det ökar också endorfiner och ökar immunsystemet, minskar stress och förbättrar minnet bland alla åldersgrupper.
Titta på komiska filmer eller YouTube -videor, dela skämt med vänner, delta i en stand -up -komedi - gör saker som får dig att skratta regelbundet
Steg 8. Ha en spadag
Gå till ett spa eller, om du har en budget, ge dig själv en spadag hemma. Ta ett bad eller en trevlig dusch, använd en snygg ansiktsmask, klipp dina naglar och tånaglar, skrubba dina fötter, skölj dig i en fin fuktkräm efter ditt bad/dusch. Ta dig tid att fokusera på att få dig själv att må bra; känna stolthet över dig själv för att ta hand om dig själv.
Om du inte har råd att betala för en massage, be en vän eller din partner att byta massage med dig
Steg 9. Koppla bort
Att minska på din användning av teknik (dvs sitta framför datorn, telefonen eller surfplattan) i 30 minuter kan förbättra din hjärns hälsa och hjälpa dig att tänka djupare. Att spendera tid på avstånd från din dator gör att du är mindre benägna att arbeta utanför arbetstid. Det hjälper dig också att vara mer närvarande för tillfället och köper dig tid att göra stressavlastande saker som att träna eller meditera.
Steg 10. Se en läkare
Om du är konstant orolig och stressad och/eller inte kan sova, överväga att träffa en läkare. Du kanske upptäcker att rådgivning (med en registrerad klinisk rådgivare eller en psykolog) är allt du behöver, eller du kan välja att ta en medicin, eller kanske kombinerar du de två. Tala med din läkare om vad som är det bästa valet för dig. Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Hur kan daglig yoga hjälpa till att minska stress?
Det hjälper dig att träna mindfulness.
Nästan! Yoga är verkligen en bra form av meditation som kan hjälpa dig att vara mer närvarande. Detta är dock inte den enda fördelen med yoga! Det finns ett bättre alternativ!
Det förhindrar att din hjärnas vänstra halvklot krymper.
Stänga! Ja, det har visats att daglig yoga förhindrar att hjärnans sida i samband med glädje och lycka krymper. Din hjärna är dock inte den enda delen av dig som har nytta av yoga! Välj ett annat svar!
Det håller dig energisk och i form.
Försök igen! Det är sant att yoga är en fantastisk träningsform som håller dig skarp och energisk i din vardag. Yoga handlar dock om mer än att bara hålla sig i form! Gissa igen!
Alla ovanstående.
Absolut! Yoga är en holistisk övning som minskar stress genom att stärka både ditt sinne och din kropp. Det är ett utmärkt tillfälle att blanda meditationsmetoder med fysisk träning. Även vetenskapen har visat att yoga ökar hjärnan! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Ät antioxidanter
Studier har visat att särskilt blåbär hjälper till att skydda hjärnan och kan minska effekterna av åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers sjukdom och demens. Sikta på 1 kopp blåbär om dagen; de kan vara färska, frysta eller frystorkade. Granatäpple (eller granatäpplesaft utan tillsatt socker) är också en bra källa till antioxidanter.
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Många fiskar, inklusive lax, är rika på omega-3 essentiella fettsyror som är nödvändiga för hjärnans funktion. Dessa syror minskar också inflammation. Sikta på en 4-uns portion 2 till 3 gånger per vecka. Avokado erbjuder en annan källa till nyttigt fett - enkelomättat, vilket hjälper till att sänka blodtrycket och bidrar till ett friskt blodflöde.
Steg 3. Ät nötter och frön
Nötter och frön är bra källor till vitamin E, vilket kan hjälpa till att minimera den kognitiva nedgången som följer med åldern. Sikta på 1 uns varje dag av nötter eller ohydrerade nötsmör. Rått eller rostat spelar ingen roll, men var försiktig med saltinnehållet.
Steg 4. Ät fullkorn
Att äta fullkorn främjar kardiovaskulär hälsa, vilket främjar blodflödet genom hela kroppen, inklusive hjärnan. Sikta på 1/2 kopp fullkornsflingor, 1 till 3 skivor bröd eller 2 matskedar vetegroddar varje dag.
Steg 5. Ät bönor
Bönor hjälper till att stabilisera blodsockret (glukos), som hjärnan är beroende av för bränsle. Sikta på 1/2 kopp bönor varje dag.
Steg 6. Drick nybryggt te
Sikta på 2 till 3 koppar om dagen antingen varmt eller kallt te. Den lilla mängden koffein som te innehåller kan hjälpa till att förbättra minne, fokus och humör. Te innehåller också antioxidanter.
- Se till att teet är löst löv eller i en tepåse: te på flaska eller i pulverform är inte effektivt.
- Om du lider av stress kan du behöva minska ditt koffeinintag eftersom det kan öka din ångest/stress.
Steg 7. Ät mörk choklad
Mörk choklad innehåller antioxidanter och flera naturliga stimulanser, inklusive koffein, för att öka fokus och koncentration och öka humöret. Sikta på 1/2 till 1 uns (men inte mer än så) per dag.
Steg 8. Drick tillräckligt med vatten
Hjärnan består av ungefär 80% vatten; när din hjärna är kroniskt uttorkad fungerar den inte som den ska. För att beräkna hur mycket vatten du behöver dricka varje dag, ta din vikt i kilo och dela den med 2. Det är hur mycket vatten du ska dricka varje dag, i uns.
- Om du väger 150 pund måste du dricka 75 gram vatten varje dag.
- Du kan behöva dricka mer vatten på dagar där du svettas mer, till exempel från träning eller varmt väder.
Steg 9. Överväg att ta tillskott
Det finns inte tillräckligt med vetenskaplig forskning för att bevisa att något av de populära "hjärnförstärkande" tillskotten faktiskt fungerar. De som har potential inkluderar ginkgo biloba (förbättrar blodflödet), omega-3-fettsyror, Huperzine A, Acetyl-L-karnitin, vitamin E och asiatisk/Panax ginseng. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför är det viktigt att äta mycket nötter för att öka minneskraften?
Nötter innehåller mycket omega-3.
Inte riktigt! Nötter innehåller inga omega-3. Omega-3 är en fettsyra som är utmärkt för minne som du är mer benägna att hitta i fisk som tilapia eller lax eller i avokado. Prova ett annat svar …
Nötter är proteinrika.
Försök igen! Ja, många nötter är verkligen proteinrika, men det har inte så mycket att göra med varför de är bra för ditt minne. Protein är bra att ha i din kost men det är inte den mest relevanta faktorn för minne. Försök igen…
Nötter har mycket vitamin E.
ja! Nötter, tillsammans med frön, packar verkligen mycket när det gäller vitamin E. Detta är viktigt eftersom E -vitamin hjälper till att förhindra kognitiv nedgång när du åldras. Försök att få ungefär ett uns nötter om dagen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Nötter innehåller stimulanser som ökar koncentrationen.
Nej! Nötter är bra för dig på några sätt, men de har inga stimulanser för att öka koncentrationen. Om du behöver en liten lyftning, prova mörk choklad istället! Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Ändra hur du tänker
Steg 1. Öva mindfulness
När du är medveten lever du i nuet. Ditt sinne är inte fokuserat på det förflutna eller nuet, utan på här och nu. Att vara uppmärksam innebär också att erkänna dina tankar, känslor och nuvarande situation utan omdöme.
- Gör inte: Tidigare i dag ryckte någon framför dig i kön i mataffären. Du tänkte säga något, men bestämde dig för det. Nu kan du inte sluta tänka på hur arg du kände dig just nu; du övar om och om igen i ditt sinne de saker du önskar att du hade sagt till den personen.
- Gör: Närhelst det arga minnet av den personen som ryker framför dig dyker upp i ditt huvud, erkänn det men låt det sedan gå. Tänk, "ja, jag kände mig arg då, men jag behöver inte slösa tid på att känna mig arg nu", och återför sedan din medvetenhet till nuet. På ett sätt innebär att vara uppmärksam att komma ur huvudet (och in i ögonblicket)!
Steg 2. Var uppmärksam på din omgivning
Detta är kopplat till att vara uppmärksam. Öva på att göra ett mentalt fotografi av din omgivning. Var verkligen uppmärksam på sakerna omkring dig - färgerna, luktarna, människorna, vädret. Lev i nuet.
Steg 3. Undvik multitasking
Studier har visat att din hjärna inte effektivt kan växla mellan uppgifter, vilket innebär att när du multitaskar förlorar du faktiskt tid. Forskning har också visat att vi är mindre benägna att behålla det vi lär oss när vi multitaskar. Kort sagt, om du vill komma ihåg något, gör det inte under multitasking!
Steg 4. Lär dig nya saker
Lär dig ett språk, spela ett instrument, öka ditt ordförråd - att lära sig nya saker kommer att hålla din hjärna på tå, så att säga. När vi gör samma saker varje dag får vår hjärna inte den stimulans den behöver för att växa, så se till att introducera nya saker regelbundet.
Du kan också försöka lära dig olika sätt att använda dina sinnen-till exempel att borsta tänderna med din icke-dominerande hand (om du är högerhänt, använd vänster) eller vända en bok upp och ner och läsa den så i 10 minuter
Steg 5. Involvera alla dina sinnen i att skapa ett minne
Studier visar att användning av flera sinnen hjälper oss att bättre förstå och komma ihåg nya koncept. Om du vill komma ihåg något, visualisera det, skriv ner det och säg det högt.
- Om du försöker komma ihåg någons namn, visualisera dem med namnet skrivet på huvudet. När du gör detta, säg deras namn högt.
- Om du försöker memorera ett språk, välj 10 till 20 ord att komma ihåg varje dag och skriv var och en av dem 10 gånger medan du säger dem högt. Du kan till och med göra detta några gånger tills du kan skriva och säga varje ord perfekt utan att behöva tänka på det.
- Flash -kort är ett bra exempel på hur du kan få visualisering, skriva och tala för att skapa minnen; de är ett underbart verktyg för att studera.
Steg 6. Upprepa saker
Om du vill hjälpa ett minne i din hjärna, säg det högt när du slutför den aktivitet som är förknippad med det.
När du träffar någon ny, säg hans namn när du skakar hand ("Hej Sam"), säg det igen när du avslutar konversationen ("Det var trevligt att träffa dig, Sam") eller, om det känns konstigt, kan du säg det tyst till dig själv när du går därifrån
Steg 7. Skapa associationer
På vägen ut genom dörren på morgonen kommer du ihåg att när du kommer hem måste du tvätta. Istället för att skriva en lapp eller börja tvätta innan du går, kan du göra något som att lämna en sko ute i korridoren (om din hall vanligtvis är tom/städad, det vill säga). Att bara se att skon inte är på plats borde väcka minnet av att vilja tvätta.
Att associera ett koncept med en specifik bild, person eller bild är ett annat bra sätt att öka återkallelsen
Steg 8. Överbelasta inte din hjärna
Din hjärna kan bara bearbeta så mycket information åt gången; minska det du vill lära dig i bitstora bitar, så att säga. För att säkerställa att du använder ditt minne så effektivt som möjligt, prioritera det du vill memorera och börja med den viktigaste informationen.
- Det är viktigt att ge dig själv tid och utrymme att komma ihåg saker ordentligt. Vi behöver ofta tid bara för att bearbeta information innan vi kan använda den på rätt sätt.
- Istället för att komma ihåg siffran, 5-6-2-2-8-9-7, gör det till 562-28-97.
Steg 9. Testa dig själv dagligen
Under dagen, gör dig själv lite tester - till exempel när du lämnar en restaurang, be dig själv att beskriva hur din server såg ut: hans/hennes hår, ögon, skjortans färg, namn (om det fanns ett namnmärke).
Steg 10. Ge inte upp
Din hjärna kan bli långsammare med åldern, men det är fortfarande möjligt att lära sig nya saker och förbättra din hjärnans funktion. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Hur kan du bäst stimulera skarpt tänkande?
Lär dig hur du spelar ett nytt instrument medan du tittar på en pedagogisk dokumentär eller lyssnar på en ljudbok.
Definitivt inte! Multitasking kan verka mer produktivt, men det är det faktiskt inte. Det gör dig mindre fokuserad och uppmärksam på någon aktivitet, vilket leder till ineffektivitet och fler misstag. Du behåller också mycket mindre information på detta sätt. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Fokusera på en uppgift eller aktivitet i taget.
Höger! När du gör något för att skärpa dig, ge allt. Överbelasta inte dig själv med information, annars har du inte en chans att behålla allt. Det bästa sättet att ta till sig information för tillämpning i framtiden är att koncentrera sig och prioritera vad du gör för tillfället! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Gör en vana att träna samma rutiner vid samma tidpunkt varje dag.
Inte exakt! Lite rutin är bra, men för mycket slövar sinnet. Du bör variera dina dagliga aktiviteter på stora och små sätt så att din hjärna får utrymme att vara kreativ och tänka på nya sätt. Detta kan vara så enkelt som att ta en ny väg till jobbet eller skolan varje morgon. Försök igen…
Fokusera på visuellt lärande framför andra typer av lärande.
Inte riktigt! Visst, visuella associationer kan hjälpa dig att behålla information på ett intuitivt sätt, men du bör inte fokusera på visuellt lärande framför andra typer av lärande. Även om du är en visuell lärare kommer du att få bättre resultat genom att kombinera din inlärningsstil med andra sinnen. Om du vill memorera något, visualisera det, men säg det också högt och skriv ner det! Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
