En Grand Jeté är en fantastisk balettrörelse där dansaren hoppar upp i luften för att utföra en split. Detta imponerande drag är också känt som ett splithopp och är genomförbart om du tar rätt steg, men var noga med att förbereda dig ordentligt. Grand Jeté är en show-stoppare om den görs korrekt, men kan orsaka allvarliga belastningar på din kropp om den görs fel.
Steg
Del 1 av 3: Bygga och bibehålla flexibilitet
Steg 1. Börja stretcha
Sitt på golvet med båda benen utsträckta rakt ut framför dig. Luta dig framåt och sträck dig efter tårna med armarna utsträckta hela vägen.
- Sträck bara tills du känner en mindre brännskada i dina benmuskler och håll den sedan i 30 sekunder.
- Om du är ny på att stretcha, börja långsamt; ta din tid.
- Gör denna stretch varje dag.
Steg 2. Sträck för delningen
Knäböj med båda knäna på marken, men luta dig inte tillbaka. Förläng ditt högra ben framåt tills det är helt rakt framför dig, med hälen på marken. Luta dig ner och lägg fingrarna på golvet till vardera sidan av dig. Om detta brinner, håll denna position. Om inte, skjut hälen framåt tills den gör det, och håll sedan. Upprepa med det andra benet.
- Utför denna sträcka varje dag tills dina ben är platta på golvet och du sitter bekvämt. Men snälla, tryck inte på dig själv medan du gör splittringarna, eftersom du kan skada dig själv.
- Tillåt dig själv flera veckor att nå en splittring. Gå långsamt och försiktigt för att undvika att musklerna dras.
Steg 3. Skjut din flexibilitet ytterligare
Gå in i en högersplit med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt. Lägg en kudde under din högra fot. När brännskadorna försvinner, lägg en andra kudde under den och håll den. Ta bort båda kuddarna och upprepa för din bakre fot. Byt ben och upprepa.
Del 2 av 3: Bygga och upprätthålla styrka
Steg 1. Stärk din kropp
Ligg på rygg, för knäna uppåt så att fötterna vilar platt på golvet. Se till att hålla magen stram medan du räcker ut ditt högra ben så att det pekar uppåt. Andas ut när du använder ditt vänstra ben för att skjuta dina höfter uppåt tills din kropp är rak. Andas in när du sänker dina höfter nästan till golvet och andas in igen när du trycker upp. Upprepa detta i repetition 30 gånger.
Om du inte kan hantera 30 reps, ställ in ett mindre antal och gradvis bygga upp över flera dagar
Steg 2. Stärk dina glutes
Börja på alla fyra, håll händerna centrerade under axlarna och knäna under höfterna. Dra åt magen när du andas in och för höger knä mot bröstet. Andas ut, rikta din högra tå och skjut ut ditt högra ben bakom dig och så långt upp i luften du kan samtidigt som du tar bröstet uppåt.
- Var säker på att du använder dina glutes för att uppnå benhöjd.
- Gör 30 reps och byt ben.
Steg 3. Stärk dina hoppmuskler
Börja med att jogga i cirka 15 steg, och sedan varje gång du tar ett steg, gör det till ett steg. Fokusera på att explodera marken så omedelbart och så långt som möjligt vid varje hopp. Detta kallas begränsning.
- Bunden i cirka 30 yards (27,4 m), jogga igen och sedan bundna igen.
- Tre omgångar med avgränsning är perfekt.
Del 3 av 3: Att lära sig hoppa
Steg 1. Bestäm vilken split du gör
Om du arbetar från en specifik kombination eller koreografi, gör du ett höger split hopp eller ett vänster split hopp? Om inte, prova ett höger split hopp bara för att börja med.
Steg 2. Förbered dina ben
För vårt högra delade hopp betyder det att ditt högra ben stöder dig, foten platt på golvet och tå spetsad utåt. Ditt vänstra ben är utsträckt framför, rakt, med din spetsiga tå vid golvet.
Steg 3. Steg fram
Flytta din vikt på ditt vänstra ben och håll knäet böjt utåt, vilket i huvudsak bildar ett lager, medan du flyttar din högra fot längs golvet framåt.
Steg 4. Höj ditt högra ben
Rikta din högra tå när du tar upp ditt helt utsträckta ben uppåt.
Steg 5. Hoppa
Använd ditt vänstra ben för att trycka så kraftigt som möjligt från golvet. Tryck genom benet, fotkulan och sedan till och med din tå för att få så mycket kraft som möjligt.
Steg 6. Förläng benen
Medan du är i luften sträcker du ut benen helt fram och bak och försöker uppnå din hårt förvärvade splittring i luften.
Steg 7. Land
Ta din främre (i det här fallet, höger) foten nedåt och landa med knäet böjt för att absorbera chocken. Håll ryggbenet och armarna utsträckta utåt som i hoppet.
Steg 8. Avsluta
Dra ner armarna när du drar ditt bakre ben ner och genom för att peka ut framför det som det gjorde i början.
Tips
- Rikta fötterna för full effekt.
- Förläng dina armar graciöst ut eller över dig under ditt hopp.
- Andra plyometriska övningar, till exempel hoppknäböj, kan hjälpa till att förbättra ditt hopp. Prova så många du vill, men gör dem bara två till tre gånger i veckan.
- Sopa ditt främre ben i passè medan du hoppar och förläng sedan. Detta ger ditt ben mer kraft och lyft.
- Om du har problem med att få upp ditt bakben i din jete, gå in i klyftorna på marken och lägg sedan ett föremål (t.ex. kudde) under ditt bakre ben - håll i cirka 1 minut. Detta borde hjälpa mycket.
Varningar
- Gör ditt bästa för att undvika skador genom att sträcka ordentligt. Oavsett om det är träning inför dina första hoppförsök eller precis innan ditt egentliga hopp, är det mycket viktigt att sträcka ut och värma upp dina muskler.
- Se till att du gör splithoppet på en halkskyddad yta eller i halkskyddande skor som duk eller läderballettskor.
- Utför endast styrketräning varannan dag.
