Barre -klasser är en typ av träningsklass som fokuserar på att stärka och tona dina muskler och hela kroppen. Det är en ny populär klass som använder balettinspirerade drag för att ge din kropp ett bra träningspass. Till skillnad från traditionella styrketräningsövningar fokuserar barreövningar på små isometriska rörelser. Resten av din kropp förblir stilla när du drar ihop en mycket specifik muskel. Även om det kanske inte verkar för svårt i början, är barre -klasser faktiskt ganska beskattande och kommer att ge din kropp ett bra träningspass. Eftersom barre -klasser är mycket nya inom fitnessscenen, kan du vara lite försiktig med att prova en. Ta reda på vad du kan förvänta dig och hur du gör barre -lektioner så att du kan njuta av denna nya och roliga träningsrutin.
Steg
Del 1 av 3: Prova Barre -övningar
Steg 1. Överväg att göra barre träningspass hemma
Eftersom barre rutiner är nya och trendiga kan de komma med en stor prislapp. Om detta inte finns i din budget, överväg att göra några av dessa övningar hemma.
- Kolla in videor online eller blogga eller tidskriftsartiklar för olika drag eller hela barrerutiner som du kan göra hemma. Det finns många där ute som kräver minimal utrustning.
- Det finns också några barre DVD -skivor som du kan beställa. Var noga med att kontrollera om dessa kräver utrustning eller inte.
- Slutligen, även om att betala för ett barre träningspass tre gånger i veckan inte är i din budget, överväg att gå en gång i månaden för att säkerställa att du utför övningarna korrekt.
- Om du behöver utrustning för en hemma barre rutin, bör den vara minimal. De flesta kräver en mycket lätt uppsättning handvikter och en robust högryggad stol eller bord.
Steg 2. Tona dina ben med relevé plié
Denna barre övning tonar dina inre lår och fötterna. Börja denna övning med:
- Stå bakom en stadig stol med fötterna höftbredd från varandra och tårna pekar bort från kroppen i 45 graders vinkel. Håll fast på baksidan av stolen med båda händerna.
- Stig upp till dina "tippy-toes" och böj sedan långsamt knäna bort från kroppen i 45 graders vinkel (i en plié-rörelse). Bara sänka ungefär halvvägs.
- Räta upp benen igen och sänk sedan ner till platta fötter. Upprepa denna övning 20 gånger eller så många gånger du kan.
Steg 3. Stärk glutes och fötter med den parallella pliépulsen
Denna speciella barreövning fungerar på baksidan av dina ben, dina glutes och dina fötter. Börja denna övning med:
- Stå bakom ryggen på en robust stol. Lägg händerna ovanpå stolens rygg och håll fötterna höftbredd under dig.
- Lyft upp dig själv på dina "tippy-toes" och börja krama ner genom att sänka dina höfter ner mot golvet.
- Håll dina inre lår och knän pressade ihop när du sänker dina höfter. Höj långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna övning 20 gånger eller så många gånger du kan.
Steg 4. Arbeta på din övre rygg och armar med den bakre flugan och arabesk lyft
Denna barre övning hjälper till att stärka flera delar av din kropp, inklusive dina armar och ben. Börja med:
- Stå bredvid en robust stol så att din höft är vinkelrätt mot stolens baksida. Placera din högra arm ovanpå stolen. Håll en lätt hantel i vänster hand. Fötterna ska vara höftbredda från varandra.
- Lyft långsamt ditt högra ben (benet närmast stolen) bakom dig och håll benet rakt och tårna spetsiga.
- När du gör detta böj du långsamt ditt vänstra knä något och gångjärn framåt i höfterna så att ditt ansikte och bål vetter mot golvet. Lyft din vänstra arm med hanteln ut åt sidan.
- Sänk båda armarna och återgå till stående position. Upprepa 20 gånger på varje sida.
Steg 5. Tona dina triceps med tricep -rakapparaten
Detta speciella barre -drag fokuserar på toning och förstärkning av dina triceps förutom att arbeta med balans.
- Håll en hantel i varje hand, böj armarna bakom huvudet i 90 graders vinkel. Fötterna ska vara höftbredda från varandra och tårna pekar i 45 graders vinkel från kroppen.
- Medan du håller magen tätt, tryck upp genom tårna tills du är på "tippy-toes". När du trycker upp lyfter du också händerna upp mot taket tills dina armar är raka.
- Sänk sakta ner dina armar och ben tillbaka till sitt utgångsläge. Upprepa denna övning 20 gånger totalt eller så många gånger du kan.
Del 2 av 3: Förberedelse inför Barre -träningen
Steg 1. Leta efter lokala barre -studior i ditt område
Om du är intresserad av att prova ett barre träningspass är det bästa stället att börja med att hitta en barre studio i ditt område eller en lokal dansstudio som erbjuder barre klasser. Fråga vänner, familj och kollegor om rekommendationer.
- Även om det finns sätt att göra barre träning hemma, är dessa drag inte din traditionella träning eller styrketräning. Det är bra att gå till en klass för att titta på andra elever och få vägledning från instruktören.
- Barre klasser kan också vara dyra. Undersök ett par studior för att se prisintervallet. Dessutom erbjuder vissa studior rabatter om du köper ett längre siktmedlemskap istället för enskilda klasser.
- Överväg att leta efter barre studior som har klasser anpassade efter dina behov. Du kan hitta specifika barre klasser för: nybörjare, kvinnor som är gravida, de som är pensionärer eller de som är avancerade utövare.
- Fråga studion om vilken stil de erbjuder. fråga studion eller anläggningen om stilen i barreklassen de erbjuder, om det är snabba eller långsamma, och om instruktören har en dansbakgrund. Att veta vilken typ av musik som spelas kan ge dig en bra uppfattning om hur klassen kommer att kännas och om den passar dig.
Steg 2. Kom tidigt
Om du är ny på ett barre träningspass eller något träningspass kan du överväga att gå till klassen eller studion lite tidigt. Detta kan hjälpa dig att ställa in dig och förbereda dig inför träningen framöver.
- Många instruktörer rekommenderar att nybörjare eller förstagångsutövare kommer till studion tidigt. De har vanligtvis några blanketter eller undantag för dig att fylla i.
- Medan du är där, prata med instruktören. Berätta för henne att du är ny och inte har tränat tidigare. Skäms inte över det här! Hon kommer att kunna hjälpa dig och ge dig ytterligare vägledning under lektionen.
- Instruktören kan också ge dig en liten rundtur i studion. Hon kommer att visa dig barrar, mattor och platser där du kommer att göra övningen.
- Be också om en nedgång i rutinen så att du kan få en uppfattning om vad du kan förvänta dig av klassen.
Steg 3. Bär rätt typ av kläder
Liksom många olika typer av tränings- eller fitnessrutiner är det viktigt att vara förberedd med rätt typ av kläder.
- För barre klasser rekommenderas en specifik garderob. Det rekommenderas att bära passande byxor, leggings eller capris till klassen. Shorts är vanligtvis inte tillåtna. Bär också en monterad skjorta som täcker din mid-drift. Sport -behåar eller linnen som visar din mage är vanligtvis inte tillåtna.
- Barre pass kräver också några specialstrumpor. Det rekommenderas att du använder klibbiga strumpor för att förhindra att dina fötter glider under träningen. Ta också bort dina skor innan du går igenom själva studion.
- Att bära rätt typ av kläder hjälper dig att vara så flexibel som möjligt och hålla dig bekväm och säker.
Steg 4. Ta med dig vatten till ditt träningspass
Som med alla tränings- eller träningsrutiner vill du hålla dig tillräckligt hydrerad. Även om du inte tror att barre kommer att svettas, var beredd att arbeta hårt och behöver lite vätska.
- Det är en bra idé att ha en vattenflaska med dig under ditt barre träningspass för att hålla dig hydrerad under denna rutin. Dessutom, följ upp din träning med mer vatten.
- Att ta med en 16–30 oz (0,5 till 1 liter) vattenflaska till en timmes barre -träning bör vara tillräckligt. Dessutom bör du inte behöva någon typ av sportdryck eller elektrolytdryck för just den här övningen.
- Se också till att du håller dig tillräckligt hydrerad hela dagen. Totalt bör du sikta på cirka åtta till 13 glas vatten dagligen.
Del 3 av 3: Inkludera Barre -träningspass i din träningsrutin
Steg 1. Inkludera konditionsträning utöver barre övningar
Även om barre -klasser är en bra träning, anses de inte vara aeroba övningar eller kardiovaskulära övningar. Se till att inkludera mer konditionsträning utöver din barre rutin.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- Sikta på övningar med måttlig intensitet. Detta bör få pulsen att höjas, andningstakten snabbare och få dig att svettas.
- Övningar som kan ingå är: promenader, jogging, användning av elliptiska, vandring, dans, simning eller aerobicslektion.
Steg 2. Överväg att lägga till andra former av styrketräning
Barre träning hjälper dig att tona och stärka dina muskler; denna typ av träning ger dock inte samma fördelar som mer traditionella former av styrketräning.
- Styrketräningsövningar som knäböj eller utfall anses vara sammansatta övningar, inte isometrisk träning som barrrörelser. Sammansatta övningar hjälper till att bygga mer styrka än isometriska övningar.
- Om du vill tona och bygga styrka, gör en kombination av traditionella styrketräningsövningar med dina barre klasser.
Steg 3. Planera några vilodagar varje vecka
Barre -klasser verkar inte som en hård eller intensiv träning, men du kommer att känna alla de små subtila rörelserna nästa dag. Planera för vilodagar för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
- Det finns en mängd olika skäl att inkludera en till två dagars vila under veckan. Den största anledningen är att dina muskler faktiskt växer i storlek och styrka i vila - inte när du lyfter vikter eller arbetar.
- Att aldrig vila kan också leda till utbrändhet och trötthet. Ta en paus för ditt psykiska och fysiska välbefinnande.
Tips
- Liksom alla typer av träning, om du känner smärta, obehag eller har svårt att andas under ett barre träningspass, sluta omedelbart och sök läkare.
- Nybörjare kan känna mer ömhet och värk efter de första klasserna när musklerna vänjer sig vid denna rutin.
- Barre -träningen hjälper till att stärka hela benet och förbättrar hur våra ben rör sig. Att göra regelbundna barre pass kommer att komplettera och förbättra prestanda vid andra aktiviteter som kräver bra biomekanik, till exempel löpning eller aerobic.
