Oavsett om du har anmält dig till ett äventyrslopp eller lerigare lopp, eller bara är en fan av Ninja Warrior och vill prova några av hindren själv, har ett hinderbanegympa täckt dig. Hinderbanor på språng växer fram överallt och ger en styrka, smidighet och uthållighet för hela kroppen. För att använda ett hinderbanegym, identifiera dina mål och bestäm om du vill gå en specifik klass eller träna på egen hand. Konditionera dig väl och du kommer att kunna slå banan.
Steg
Del 1 av 3: Välja ditt program
Steg 1. Sök efter gym i ditt område
Hinderbanor är vanligare i vissa regioner än i andra. Beroende på var du bor kan du välja mellan flera olika gym så att du kan välja det som passar bäst för dina mål.
- Om du inte redan har ett i åtanke är det enklaste sättet att börja leta efter hinderbanegym i ditt område att göra en enkel internetsökning efter "hinderbanegym" tillsammans med namnet på din stad eller stat.
- En av dina främsta bekymmer kan vara om hinderbanan är inomhus eller utomhus. Hinderbanor inomhus kan vara bra för året-runt-träning och allmän träning. Men om du planerar att delta i ett utomhuslopp kan du få bättre resultatträning på en utomhusbana.
- Om du redan är medlem i ett vanligt gym behöver du kanske inte ett hinderbanegym som har styrketräning och konditionsmöjligheter. Men om du vill arbeta med en personlig tränare på hinderbanegymmet (eller om du inte har ett befintligt gymmedlemskap) kan dessa faciliteter vara en fördel för dig.
Steg 2. Besök anläggningen
Även om du kanske kan titta på foton på gymmet webbplats, kommer du inte få en riktig känsla för om anläggningen fungerar för dig förrän du har möjlighet att besöka gymmet personligen och utvärdera själva hinderbanan och annan träning Utrustning.
- Det kan vara fördelaktigt att söka recensioner av anläggningen och prata med personer som för närvarande är medlemmar eller har deltagit i lektioner där för att ta reda på vad de tycker om den.
- Om du planerar att arbeta med personliga tränare på hinderbanan, försök att prata med dem innan du registrerar dig för något. På så sätt kan du få en bättre förståelse av deras tränings- eller coachstil, deras erfarenhet och deras rykte inom området.
- Försök att schemalägga din turné för den tid på dagen när du planerar att besöka hinderbanan, så att du kan få en bättre uppfattning om hur trångt det är. Om du planerar att öppna gympass på egen hand, fråga en personal om de bästa tiderna på dagen att besöka.
Steg 3. Skaffa rätt kläder och utrustning
Du behöver inte nödvändigtvis några specialkläder eller utrustning för att använda ett hinderbanegym, men du måste se till att du har täta kläder och skor med bra grepp.
- Speciellt om hinderbanan är utanför vill du inte investera i ett helt nytt par löparskor-du kommer att förstöra dem. Gå istället efter ett anständigt par trail- eller cross-träningsskor som har tillräckligt med slitbanor för att bibehålla dragkraften.
- Tänk också på väderförhållandena, särskilt om hinderbanan är utanför. Välj bitar av fukttransporterande tyg. Kompressionskläder fungerar också bra för hinderbanor. Undvik lösa eller säckiga kläder som kan fastna eller fastna i hinder eller begränsa din rörelse.
- Om du har längre hår, se till att du har ett tjockt pannband eller bandana för att styra håret så att det inte kommer i ansiktet eller trasslar ihop sig i ett hinder.
- Du kanske också vill investera i ett par fingerlösa handskar om det finns rephinder.
Steg 4. Gör ett konditionstest
Vissa hinderbanegym är värd för öppna gympass och gör hinderbanan tillgänglig för alla som vill träna eller spela på den. Andra är mer strukturerade och kräver ett konditionstest innan du kan börja.
- Fitnessbedömningstestet ger gymmet och tränarna eller tränarna som arbetar där en bättre förståelse för var du befinner dig just nu i din kondition och konditionering, så att de kan rekommendera rätt klasser eller träning för dig.
- Vissa gym kan bara tillåta att personer som gör poäng över en viss nivå på detta test kan ta mer avancerade klasser.
- Även om du är relativt vältränad kan denna bedömning hjälpa dig att identifiera svaga områden som du kan fokusera på i din träning.
Steg 5. Registrera dig för en klass
Många hinderbanegym erbjuder gymnastiklektioner som kan hjälpa dig med din träning, eller bara ge din vanliga träningspass lite variation och utmana dig mentalt och fysiskt.
- En klass kan vara ett sätt att bättre identifiera dina svagheter och bli mer bekant med hindren och kraven på hinderkursutbildning.
- Att gå en gruppklass kan vara billigare än att få privat utbildning. Men om du försöker träna för ett specifikt evenemang kanske en gruppklass inte erbjuder allt du behöver för att förbereda din tävling.
- Om du bara vill använda ett hinderbanegym för att lägga till lite variation i din normala träningsrutin kan en veckolektion vara det bästa alternativet för dig.
Del 2 av 3: Bygga en träningsplan
Steg 1. Identifiera dina mål
Om du bara går för en ny fitnessutmaning kommer dina konditionsbehov att vara annorlunda än om du försöker träna för ett specifikt hinderbanelopp, eller för något annat mål som att gå med i militären.
- Om du har anmält dig till ett lopp eller planerar att registrera dig, markera datumet för loppet i din kalender och ta reda på hur länge du måste träna. Detta hjälper dig att räkna ut ditt schema och intensiteten på dina sessioner.
- Generellt sett bör du anmäla dig till ett lopp som är tillräckligt långt ut för att du har minst sex veckor att träna - särskilt om du aldrig har gjort ett hinderbanelopp tidigare. Om du har gjort ett hinderbanelopp tidigare behöver du fortfarande minst tre veckors träning som förberedelse inför loppet.
- Dina mål kan vara mer allmänna om du bara vill använda ett hinderbanegym som en del av din övergripande fitnessrutin och inte har någon specifik händelse som du tränar för. Det är dock fortfarande en bra idé att identifiera specifika skäl till att du har bestämt dig för att använda en hinderbana, till exempel "förbättra smidigheten" eller "utveckla mer explosiv kraft".
Steg 2. Utforma din träning i intervaller
Intervaller replikerar bäst villkoren för ett lopp, så korta intervaller är det bästa sättet att träna din kropp för den typ av explosiv kraft, styrka och uthållighet du behöver för att springa en hinderbana.
- Till exempel kan du göra en styrketräning i 30 sekunder, sedan sprinta i 30 sekunder, sedan klättra eller göra uppdrag i 30 sekunder och sedan göra Burpees i 30 sekunder.
- Att låta så lite vila som möjligt mellan dina intervall simulerar bäst villkoren för ett hinderbanelopp.
- Titta på rutiner för högintensiv intervallträning (HIIT) för att få en uppfattning om vilka typer av övningar som bäst konditionerar din kropp för en hinderbana.
Steg 3. Inkludera regelbunden konditionsträning och uthållighetsträning
Hinderbanan inkluderar vanligtvis intensiv löpning och lopp kan vara flera mil långa. Om du har anmält dig till ett specifikt lopp, överväga avståndet när du utformar din träningsplan.
- Du bör vara bekväm att springa en längre sträcka än loppets totala sträcka utan svårigheter, eftersom att övervinna hindren kommer att kräva extra energi och ta en vägtull på din kropp.
- När du springer, ställ in ditt schema i intervaller av sprint och jogging för att bäst konditionera din kropp för de olika hastigheter du behöver för att slutföra hinderbanan.
- Undvik att springa på ett löpband eller på en asfalterad bana. Leta istället efter en längdskidbana eller en vandringsled där du kan springa i varierad terräng. Hinderbanelopp är vanligtvis på varierad terräng, så även om den här typen av löpning ger dig ett bra konditionsträning, kommer det inte att träna dig tillräckligt för den typ av löpning som är involverad i ett hinderbanelopp.
Steg 4. Överväg att lägga till lite plyometrisk utbildning
Plyometrics hjälper till att bygga dina snabba muskelfibrer för att öka din explosiva kraft. Eftersom många hinderbanor kräver mycket hoppning kan plyometrics bättre konditionera din kropp och hjälpa till med din reaktionstid.
- Burpees och jump lunges eller jump squats är mycket grundläggande plyometriska övningar som du kan införliva i din träning utan att behöva någon extra utrustning.
- Boxhopp är också mycket grundläggande plyometriska övningar som specifikt tränar musklerna du behöver för många hinder på banan. Du behöver ett robust träningssteg eller en låda för denna övning.
- Även med grundläggande plyometrisk träning, se till att du har minst en vilodag mellan liknande träningspass för att undvika överdriven stress på dina leder.
Steg 5. Fokusera på din greppstyrka
Om du någonsin har tittat på Ninja Warrior vet du att greppstyrkan spelar en stor roll i alla hinderbanelopp jämfört med andra fysiska aktiviteter. Du måste kunna ta tag i, hålla och navigera i många olika hinder i udda former och storlekar.
- Om du har tillgång till en bra uppsättning apa -barer (titta på offentliga parker och lekplatser), använd dem som en del av din träning för att öva kontroll och bygga din greppstyrka från bar till bar.
- Du vill också träna på att hänga, både med ena handen och med två fingrar. Att kunna göra dessa kommer att öka din prestanda på hinderbanor kraftigt eftersom ditt grepp blir mer mångsidigt.
- Knyt ett rep eller en rullad handduk runt en pull-up bar och träna på att hänga från det. Detta kommer att öka din greppstyrka och simulera till viss del de hinder du kommer att stöta på, särskilt om du vet att rep kommer att vara inblandade.
Steg 6. Anpassa ditt program efter dina individuella behov
En hinderbana testar många olika aspekter av fysisk kondition, och nästan alla är starkare på vissa områden än på andra. När du tränar och konditionerar, lägg mer tid på dina svaga områden än du gör på saker som är lättare för dig.
- Om du till exempel är en löpare med ett starkt kardiovaskulärt system och uthållighet, men du saknar styrka, kanske du vill lägga till fler styrketräningselement i din kur för att bygga mer muskler.
- Styrka ensam garanterar inte att du kommer att klara dig bra på hinderbanor. Hindren utmanar din kropp på många sätt och kan kräva rörelser som inte är lätt att replikera i normala styrketräningsövningar. Detta är en av anledningarna till att människor tycker om hinderbanegym, men det betyder också att om du har styrketränat mycket kan du behöva arbeta med din flexibilitet och smidighet.
- Att lägga till yoga i din kur kan hjälpa till att förbättra din balans och koordination, samt din flexibilitet. Andningsträning och meditation kan också hjälpa ditt mentala fokus, vilket kan vara en nyckelfaktor i hinderbanelopp.
- Träna på att gå eller springa längs en trottoarkant eller en lång balk för att förbättra din balans. Håll en fokuspunkt framför dig och engagera din kärna för att hjälpa din kropp att hitta sitt centrum.
Steg 7. Schemalägg vilodagar
Hinderkurser ger en intensiv helkroppspassning, vilket gör vilodagar lika viktiga som träningsdagar om du effektivt vill bygga styrka och muskler och undvika belastning och eventuella skador.
- Om du har tränat intensivt i månader eller till och med år kanske du inte behöver lika mycket vila som nybörjare. Men när du tränar för ett hinderbanelopp eller konditionerar dig för att använda ett hinderbanegym, måste du ändå se till att du ger dig själv minst en eller två hela vilodagar varje vecka.
- Nybörjare bör förmodligen begränsa intensiv träning till tre dagar i veckan. Du kan gå eller lätt jogga under dina vilodagar, men håll din intensitet lätt till måttlig för att ge din kropp en chans att anpassa sig och reparera sig själv.
- Att inte schemalägga vanliga tävlingsdagar kan innebära minskad prestanda eftersom musklerna är överansträngda och tröttnar snabbare, vilket sätter dig i högre risk för skador.
Del 3 av 3: Köra kursen
Steg 1. Gör en genomgång av kursen
Maximin som du måste gå innan du kan springa är inte mindre sant när du använder ett hinderbanegym. Delta i ett öppet gympass eller schemalägg en privat genomgång så att du kan förbereda dig för kursen.
- Notera terrängen och ordningen på hindren. Detta kan hjälpa dig att förbereda dig mentalt och låta dig identifiera områden där du kan ha svårt.
- Basera på din bedömning av dina styrkor och svagheter, avgör var du behöver spara energi och vilka hinder eller delar av banan som kommer att kräva mer ansträngning för dig.
- Om du har några frågor om något av hindren, be en personal att visa dem åt dig eller förklara vad som är nödvändigt för att genomföra den delen av kursen.
Steg 2. Bränsle och hydratisera
Även när du kör en hinderbana för allmän träning eller för att träna som förberedelse inför ett evenemang, är tillräcklig hydrering avgörande för detta utmattande helkroppspass. Du måste också se till att du äter mat som är rik på kolhydrater, protein och nyttigt fett för att bränna din kropp innan du går kursen.
- Drick mycket vatten och komplettera det med sportdrycker för att minska risken för kramper. Ta ett stort glas vatten inom 20 eller 30 minuter innan du når banan, och ta med dig vatten så att du kan hålla dig hydratiserad när du använder hinderbanan. Inom 20 till 30 minuter efter att du har slutfört kursen, ta ett annat stort glas vatten.
- Sötpotatis, squash och vildris ger de kolhydrater du behöver. Håll dig borta från raffinerade livsmedel som pasta och vitt ris. En skål med havregryn med skivade bananer är också en god förrätt. Ät något en timme eller två innan du planerar att slå hinderbanan, så blir du väldriven för ditt träningspass.
- För dina bränsle- och hydratiseringsbehov, tänk när det gäller tankning för ett maraton, halvmaraton eller annan uthållighetsevenemang-även om du bara kommer att vara på hinderbanan i en timme eller så.
Steg 3. Slutför en fullständig uppvärmning
Om du tänker springa hinderbanan helt och hållet på ett hinderbanegym (och inte bara leka) är en grundlig uppvärmning följt av stretching i hela kroppen avgörande för att göra din kropp redo för ett intensivt träningspass.
- En lätt joggingtur eller dynamiska övningar som squats och lunges är ett bra sätt att värma upp ditt kardiovaskulära system.
- Inkludera en fyra- eller fem-minuters yogarutin som innehåller alla muskelgrupper för att bli lös och limmad för hinderbanan och få blodet att strömma till dina muskler.
- Prova solhälsningar, som ger en helkroppsserie med yogaställningar som kommer att värma upp och ge energi åt hela din kropp. Även om det finns många variationer, är solhälsningen i allmänhet en serie med sju poser, slutförda i vätskeföljd i takt med din andning.
- En uppvärmning av yoga kan också hjälpa dig att integrera ditt sinne och din kropp så att du är mer fokuserad inför de kommande hindren.
Steg 4. Kopiera din tävlingsdagens intensitet
Oavsett dina anledningar till att använda ett hinderbanegympa, närma dig hindren på samma sätt som om du tävlade i ett lopp eller om något betydande stod på spel.
- Särskilt om du tränar inför ett kommande lopp kommer dina övningar inte att vara lika fördelaktiga om du går igenom dem eller joggar lätt från ett hinder till ett annat och slutför dem bara halvvägs.
- Att inte lägga ner full insats på dina handlingar kan faktiskt leda till större risk för skada - särskilt om du inte använder rätt form.
- Din drivkraft och fokus kommer att driva dig att åstadkomma mer än du trodde att du skulle kunna göra annars. Närma dig varje hinder med optimism och beslutsamhet.
