Poledans är ett roligt träningspass som kan få dig att känna dig pigg och sexig på samma gång. Oavsett om du bär klackade klackar eller mer traditionella träningsutrustning, kan poledans hjälpa dig att bygga muskler samtidigt som du förbättrar ditt totala självförtroende. Se bara till att du bara tränar på en stolpe som har installerats professionellt så att du inte skadas!
Steg
Del 1 av 4: Att ställa upp till poledans
Steg 1. Välj en plats
Fler och fler gym erbjuder peldanslektioner som ett kreativt sätt att komma i form. Ring din för att se om de erbjuder en. Du kan också ta reda på om fitnesscenterkedjor som är kända för att erbjuda poledance -lektioner finns i ditt område. Många oberoende lärare erbjuder också poledance -klasser i lokala gym och dansstudior, så det är värt att kolla om någon erbjuder lektioner nära dig.
Om du inte hittar någon som kan lära dig denna utmanande aktivitet kan du till och med köpa en stolpe att installera hemma
Steg 2. Poledans hemifrån
Om du vill pole dance i bekvämligheterna i ditt eget hem, skaffa en fristående stolpe som du kan installera i ditt hem efter noggrant följt instruktionerna. Stången ska vara helt monterad i ditt tak och golv och ska vara säkrad på en plats som ger dig mycket utrymme att röra dig på. Testa stolpens säkerhet före användning.
Steg 3. Bär kläder som utsätter din hud och armar
När du förbereder dig för poledans, ha på dig bekväma kläder som avslöjar dina armar och ben. Om du blottar din hud kan du få ett mycket bättre grepp om stången med dina armar och ben så att du kan utföra dessa rörelser på ett säkert sätt. Du kan bära klackar om du är bekväm med stången och vill känna dig sexig. Om du är ny på poledans, bär sneakers för att få bra grepp om stången.
För ännu bättre fotgrepp, försök gå barfota
Steg 4. Undvik kroppsolja eller lotion vid poledans
Undvik att lägga oljor eller lotioner på kroppen innan du börjar poledansa. Detta får dig att glida från stolpen och kan till och med vara farlig. Torka av stången innan du använder den för att bli av med oljor eller fett som kan ha ansamlats från en tidigare session.
Steg 5. Sträck dig innan du börjar klassen eller träningen
Precis som du skulle göra före någon annan träningsform, bör du göra lite lättsträckning för att värma innan du börjar poledans. Stå rakt och böj sedan ner för att röra vid tårna, rulla nacken och axlarna och sträck dina hamstrings genom att dra ena foten tillbaka med tårna vid din rumpa tills du känner en fin sträcka på varje hamstring.
Dra tillbaka fingrarna med handflatorna vända bort från dig för att sträcka ut dina handleder. Dina fingrar och handleder måste värmas upp för att greppa stången
Del 2 av 4: Gör omlindningsrörelsen
Steg 1. Ta tag i stolpen med din dominerande hand
Börja med att stå något bakom stolpen på sidan av din dominerande hand. Placera din inre fot nära basen av stolpen. Använd din dominerande hand för att ta tag i stången på ungefär huvudhöjd. Låt din arm räta ut så att din vikt hänger bort från stången. Håll din andra hand nere under denna tid.
Steg 2. Sväng hela vägen runt stolpen
Håll ditt yttre ben rakt. Sväng ut den åt sidan och steg hela vägen runt stången, sväng på din inre fot samtidigt. Låt ditt knä böja något när du vänder dig för att göra rörelsen mer graciös.
Steg 3. Haka på stången med benet
Placera din yttre fot ner precis bakom den andra foten. Överför din vikt till den bakre foten och haka ditt inre ben runt framsidan av stolpen. Se till att få ett bra grepp precis bakom knäet.
Steg 4. Böj din kropp bakåt
Avsluta med att böja kroppen bakåt och sänka handen för att ge en djupare båge. Det är här flexibiliteten kommer in. Böj bara ryggen så långt du känner dig bekväm och se till att du har ett bra grepp med benet och handen.
Steg 5. Räta upp dig
Räta ut din kropp och ta ner benet från stolpen. Förbered dig på att göra nästa drag eller avsluta din träningsrutin. Den grundläggande wrap-around-rörelsen är ett perfekt drag för nybörjare av poledans och är en bra övergång till mer komplicerade drag.
Del 3 av 4: Gör en grundklättring
Steg 1. Vänd mot stången
Stå ungefär en fot från stången medan du vetter mot den. Håll i stången med din dominerande hand.
Steg 2. Vira benet runt stolpen
Ta upp benet på samma sida av kroppen som handen som håller i stången. Ta sedan ditt ben upp till stången när du lindar din andra hand runt den. Böj foten och placera den på ena sidan av stången, med ditt knä på den andra sidan. Du måste använda detta ben för att verkligen förankra dig själv till stolpen och skapa en robust bas för din andra fot att landa på.
Steg 3. Vira ditt andra ben runt stolpen
Dra nu upp kroppen med händerna. Sväng ditt fria ben och krok baksidan av foten bakom den första foten. Placera benets knä på stången, så att du har ett fast grepp om stången med båda knäna. Dina ben kommer nu att skapa en plattform som du kan använda när du klättrar på stolpen.
Steg 4. Flytta händer och knän 30 cm uppåt på stolpen
Flytta händerna cirka 0,3 m uppför stången för att ge dig själv plats att räta ut. Dra sedan upp knäna. Använd dina magmuskler för att dra upp knäna ungefär en till två fot.
Steg 5. Kläm stången med benen
När du har böjt knäna, luta dig lite tillbaka och kläm sedan på stången med dina benmuskler. Använd din benstyrka för att räta ut din kropp när dina händer rör sig uppåt på stolpen.
Steg 6. Upprepa dessa steg tills du är klar med klättringen
Upprepa dessa steg några gånger tills du har nått toppen av din stolpe eller slutet av din komfortnivå. Detta drag hjälper dig att klättra på stolpen medan du får ett bra träningspass. Dessutom kommer du att se sexig ut i processen.
Steg 7. Skjut ner stolpen
Du kan glida ner med hjälp av den grundläggande brandmannen, vilket innebär att du bara håller fast på stolpen med dina armar och ben medan du glider. Eller så kan du hålla i stången med händerna och släppa benen bara ett ögonblick. Ta fram dem framför dig och vagga dina höfter när du flyttar benen ner till marken. Denna metod kommer att ta lite längre tid att bemästra men det kommer att se ut och kännas fantastiskt.
Del 4 av 4: Doing the Fireman Spin
Steg 1. Ta tag i stången med båda händerna
Stå bredvid stolpen så att den är närmare din svagare sida. Lägg sedan båda händerna på stången så att du griper tag i den som en basebollträ, med händerna lite mer än 30 cm från varandra. Lägg handen närmast stången ovanpå och utsidan på undersidan. Din nedre hand ska vara på ungefär bröstnivån.
Steg 2. Sväng runt stolpen
Ta 1 steg med foten närmare stången. Sväng sedan benet på utsidan runt stången för att få fart på dig. Detta ger dig tillräckligt med hastighet och kraft för att bekvämt svänga runt stolpen.
Steg 3. Spring upp på stolpen
Dra upp på stången med händerna så att dina armar stödjer hela din kropps vikt för en sekund. När du gör detta, hoppa av på din inre fot och ta tag i stolpen med båda knäna. Se till att du har ett fast grepp om stolpen så att du inte glider av.
Steg 4. Snurra runt stången
Fortsätt hålla i stången med dina händer och knän och börja luta dig bort från stången. Håll dig lutad när du snurrar runt stolpen. Låt kraften springa upp på stången så att du kan fortsätta snurra.
Steg 5. Stå högt när du landar snurren
Snurra ner stolpen tills du landar på båda fötterna. Ju högre dina armar är placerade på polen från början, desto längre snurrar du innan du når marken. När du har landat, flytta dina höfter tillbaka och återgå till stående position. Du har slutfört denna övning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Använd "interlocking foam tile" runt din stolpe för att rädda knäna när du tränar golvrörelser hemma.
- Några kan se ned på poledans på grund av dess relation till strippning. Oroa dig inte om andras åsikter om poledans är något du gillar.
Varningar
- Försök inte poledans med "leksaks" stolpar som endast är för posering. De är inte byggda för att faktiskt hålla din vikt och alla försök att dansa på dem kan leda till allvarliga skador.
- Om du planerar att använda din dansstång för träning, tyngre kroppsvikter eller invertera, köp inte en stolpe med plastdelar eftersom de går sönder.
- Kontrollera med en läkare att du är frisk och tillräckligt frisk för att starta denna fysiskt krävande övning.
