Att vara fysiskt aktiv är bra för dig, oavsett hur gammal du är eller vilket tillstånd du befinner dig i. Om du inte är lämplig för en måttlig eller högintensiv träningsplan på grund av din ålder eller hälsotillstånd, väljer du istället att lägga till lätta fysiska aktiviteter till din dagliga rutin. Enkla saker som att ta några korta dagliga promenader, gå upp och stretcha under reklampauser och gå med i en tai chi -klass kan ha verkliga hälsofördelar. Att göra så lite som 60 minuters lätt fysisk aktivitet per dag kan positivt påverka din hälsa, och det kan också vara roligt!
Steg
Metod 1 av 4: Att bli aktiv på ett säkert sätt
Steg 1. Rådgör med din läkare först, särskilt om du har befintliga tillstånd
Oavsett din ålder eller hälsotillstånd kommer det att gynna dig att bli mer aktiv. Som sagt, inte alla borde hoppa direkt in i ett nytt träningsprogram. I synnerhet om du lever en stillasittande livsstil eller har rådande hälsoproblem, tala med din läkare innan du gör ändringar i din aktivitetsnivå.
- Din läkare hjälper dig att utforma en plan för att lägga till lätt fysisk aktivitet i din dagliga rutin på ett hälsosamt och säkert sätt.
- Om du till exempel har andningsproblem på grund av ett diagnostiserat tillstånd kan din läkare hjälpa dig att skapa ett lämpligt lätt träningsprogram för dig.
Steg 2. Sätt upp tydliga, uppnåbara mål för att bli aktiv
Istället för att ha ett generellt mål som "Jag vill bli aktiv så att jag ska må bättre" eller "Jag vill vara mer aktiv för min hälsa", skriv ner en lista med ett eller flera specifika mål. Du kan till exempel skriva "Jag vill vara mer aktiv så att jag kan spela boll med mina barnbarn" eller "Jag vill minska risken för en andra hjärtinfarkt." Dra ut den här listan och använd den som motivation när du inte känner för att ta en promenad eller gå till yogaklass.
Se till att ditt mål är realistiskt. Innan du skriver något som "Jag vill gå ner 23 kg i år genom att gå efter middagen", prata med din läkare om att göra mål som kan uppnås för dig
Steg 3. Börja långsamt och gradvis öka din arbetsbelastning under veckor eller månader
Om du är intresserad av lättare fysiska aktiviteter är din nuvarande aktivitetsnivå sannolikt mycket låg. Ge din kropp veckor eller till och med månader att anpassa sig till förändringarna bit för bit. Be din läkare, sjukgymnast eller idrottsutbildare att hjälpa dig att utveckla ett rimligt schema.
Du kan till exempel börja med att ta en 10 minuters promenad varje morgon och sedan öka tiden med 5 minuter varannan vecka tills du når 30, 45 eller 60 minuter per dag
Steg 4. Lyssna på din kropp och vet när du ska sluta eller söka medicinsk hjälp
Generellt sett bör lätt fysisk aktivitet få dig att känna dig lite varmare, med en något förhöjd puls och andas lätt nog för att du fortfarande enkelt ska kunna fortsätta en konversation. Om din läkare har rekommenderat dig att bara göra lätta aktiviteter, sluta med det du gör om du andas tungt, känner dig överhettad eller svettas.
- Om du har svårt att andas eller har ont i bröstet, sök omedelbart medicinsk hjälp.
- Din andning är en bra vägledning för din träningsintensitet. Med lätt träning kan du enkelt fortsätta en konversation. Under måttlig träning kan du fortsätta en konversation men inte sjunga en sång. Under intensiv träning kan du prata men inte fortsätta en konversation.
Metod 2 av 4: Gör övningar för enstaka ljus
Steg 1. Gå en 30-minuters promenad eller lätt jogg mellan aktiviteterna under dagen
Ett av de enklaste sätten att bli aktiv utan att behöva träna intensivt är att gå eller gå en lätt joggingtur. Du kan enkelt lägga till detta i ditt schema genom att göra det mellan huvuddelarna av din dag, till exempel strax före eller efter jobbet eller skolan, efter en måltid eller innan du går och lägger dig.
Att gå runt är också ett bra sätt att utforska området där du bor. Prova att gå på olika rutter under hela veckan eller besöka lokala sevärdheter på vägen
Steg 2. Gå på ett löpband eller kör en stillastående cykel i lätt takt
Om det är för tråkigt att gå eller cykla utomhus ensam, kom inomhus till ett gym eller hemmagym och använd en TV, surfplatta eller tidning för att hålla dig underhållen medan du tränar. Kom ihåg att gå eller cykla i lätt takt-din puls, kroppsvärme och andningsfrekvens bör bara öka något och du ska kunna sjunga en låt.
- Du kanske inte håller dig till en lätt träningstempo när du cyklar utomhus, men det är mycket lättare att gå långsamt på en stillastående cykel inomhus.
- Som när du går eller cyklar utomhus, sikta på sessioner som tar minst 10 minuter och försök komma in minst 30 minuter per dag. Justera dessa mål om din läkare rekommenderar det.
Steg 3. Använd instruktionsvideor för att göra yoga eller tai chi hemma
Om det inte är ett enkelt alternativ för dig att gå en yoga- eller tai chi -klass, är att göra solokurser hemma ett rimligt substitut. Sök på nätet eller köp instruktionsvideor markerade som "skonsamma", "lätta", "nybörjare" eller liknande och följ instruktörens vägledning så nära som möjligt. Om vissa element är för utmanande eller fungerar som måttlig intensitet för dig, hoppa gärna över dem.
- Om det är möjligt för dig att gå bara en eller två lektioner med en utbildad instruktör, överväg att göra det innan du flyttar dina träningspass till ditt hem. Detta ger dig möjlighet att behärska några mycket grundläggande tekniker under expertguide.
- Om inte annat rekommenderas av din läkare, sikta på att göra 2-3 sessioner yoga eller tai chi per vecka, var och en varar 30-60 minuter.
Steg 4. Gör lätt styrketräning 2-3 gånger i veckan för att avsluta din träningsrutin
Styrketräning är värdefull oavsett din ålder eller hälsostatus, och kan anpassas för att fungera som lätt fysisk aktivitet. Använd små handvikter när du sitter, till exempel, eller arbeta med ett träningsband som lindas runt ett stolben eller dörrhandtag. Träningsmaskiner på gymmet kan också användas utan tillsats eller låg vikt.
- För bästa resultat, överväg att delta i minst några sessioner med en personlig tränare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att utveckla ett lämpligt träningsprogram och se till att du använder rätt teknik.
- Du kan sikta på att styrketräna 2-3 gånger i veckan i 30 minuter per pass.
Metod 3 av 4: Välja gruppaktiviteter och klasser
Steg 1. Gå dagligen med vänner för hälsa, nöje och motivation
Att gå i lätt tempo i minst 30 minuter per dag, i sträckor på 10 minuter eller mer när det är möjligt, är ett bra sätt att få fördelarna med lätt träning. Även om det går helt bra att gå på egen hand kan glädjen att gå med en vän eller vänner uppmuntra dig att fortsätta rutinen på lång sikt.
- Du kan till exempel ta en 15 minuters promenad med vänner från grannskapet efter frukosten och sedan göra detsamma efter middagen. Vid dåligt väder, gå till ett köpcentrum och gå dess korridorer istället.
- Många tycker att det är lättare att säga "jag känner inte för att gå idag" när de tränar ensam. Det är svårare att göra när du har den extra motivationen för ett stående möte med dina vänner!
- Tala med din läkare för att bestämma lämpligt gångprogram för dig.
Steg 2. Ha kul att vara aktiv med hjälp av barn eller husdjur
Att träna med vänner kan vara roligt, men det kan vara ännu roligare att umgås med barn eller husdjur! Istället för att släppa ut din hund på gården för att "göra sina affärer", ta den en 10-15 minuters promenad. På samma sätt, istället för att se dina barn eller barnbarn spela, gå med och lek med dem.
Ett enkelt barns spel som göm-och-sök kan lätt räknas som lätt fysisk aktivitet
Steg 3. Gå med i en tai chi -klass för lätta aeroba och flexibla fördelar
Det finns olika former av tai chi, som kombinerar flödande kroppsrörelser med mental koncentrationsteknik, och de flesta typerna utgör lätt fysisk aktivitet. Registrera dig för en nybörjarklass om du är ny på tai chi-it kommer att ge en långsammare takt och stödjande atmosfär som kan hjälpa dig att skapa en lätt träningsrutin.
- För hälsofördelar, överväg att sikta på 2-3 lektioner per vecka, var och en varar 30-60 minuter, om inte annat anges av din läkare.
- Tai chi ger kardiovaskulära fördelar och kan förbättra balans och flexibilitet. Det kan också vara en bra stressreducerare.
- Förutom dedikerade tai chi -studior är det många gym, fritidshem, samhällscentra och pensionärssällskap som är värd för tai chi -klasser. Du kan också använda tai chi -videor hemma, men du kan få bättre resultat när du arbetar med en utbildad instruktör i grupp.
Steg 4. Ta”mild” yoga eller ordförande yogakurser för att hålla dig på en lätt aktivitetsnivå
Trots vissa likheter med tai chi-som att fokusera på förbindelser mellan kropp och själ är det mer troligt att yoga utgör måttlig (eller till och med intensiv) fysisk aktivitet. Men om du går yogaklasser märkta som "skonsam", "långsam", "lätt" eller liknande-som ofta är riktade mot nybörjare och/eller seniorer-kommer du att hålla dig inom ditt mål att utföra lätt fysisk aktivitet.
- I likhet med tai chi, sikta på att göra 2-3 lektioner per vecka, var och en varar 30-60 minuter, för att få hälsofördelar. Följ dock läkarens anvisningar.
- Yoga är ett bra alternativ om ditt mål är att övergå från lätt till måttlig fysisk aktivitet. Du kan börja med en "mild" klass och arbeta dig fram till mer intensiva yogaklasser.
- Yogaklasser är ännu mer allmänt tillgängliga än tai chi -klasser på många områden. Du har också möjlighet att använda yogainstruktionsvideor hemma, men du kommer sannolikt att se större fördelar i klassrum med en utbildad instruktör.
Steg 5. Välj "mjuka" vattengymnastiklektioner eller simma varv i en lätt takt om du behöver minska stressen på dina leder
Även en mild form av tai chi kan vara smärtsam om du har artrit eller andra ledbesvär. Vattnets flytkraft kan dock märkbart minska belastningen på dina leder under fysisk aktivitet. Kom i kontakt med pooler i ditt område för att se om det finns "skonsamma", "långsamma" eller "lätta" vattenaerobic -lektioner.
Din läkare kan till exempel rekommendera dig att ta 1-2 vattengymnastiklektioner per vecka, var och en varar 30-60 minuter
Metod 4 av 4: Lägga till snabba, lätta aktiviteter i vardagen
Steg 1. Stå upp och sträck var 30: e minut och gå var 60: e minut
Att bara resa sig från soffan eller ditt skrivbord och röra sig lite räknas som lätt fysisk aktivitet. Ställ in en timer om du behöver påminnelser för att gå upp hela dagen.
- Var 30: e minut, gör nackrullar, axelvridningar och andra lätta sträckor i 1-2 minuter.
- Var 60: e minut, gå upp och gå eller marschera på plats i 3-5 minuter.
- Alternativt, om du tittar på TV, gå upp under varje reklampaus och växla mellan att stretcha och gå runt eller på plats.
- Om du är fysiskt begränsad i din förmåga att stå upp, gör sittande sträckor, armlyft och andra lätta övningar.
Steg 2. Parkera din bil eller kliv av bussen 10 minuter från din destination
Målet är att hitta sätt att lägga till mer gångtid till din dag. Även om det kanske inte är möjligt att gå hela vägen till jobbet eller skolan i ditt fall, är det ofta lätt att lägga till 10 minuters gångtid till din pendling.
Alternativt kan du anlända lite tidigare till jobbet eller skolan så att du kan gå i hallarna i 10 minuter innan du börjar din dag. Gör samma sak innan du lämnar i slutet av din dag
Steg 3. Ta trappan istället för hissen när det är möjligt
Beroende på din nuvarande hälso- och fitnessnivå kan det vara lätt att träna uppför 1-3 (eller möjligen fler) trappor. Följ din läkares råd och lyssna på din kropp-till exempel din andningsfrekvens-för att avgöra om detta räknas som lätt eller måttlig träning för dig.
Om det är för utmanande för dig att gå uppför trappan för närvarande, prova att köra hissen uppåt men ta ner trappan
Steg 4. Använd en kratta och skjut gräsklippare istället för drivna/drivna verktyg
Att göra gårdsarbete kan vara ett roligt och funktionellt sätt att komma i lite lätt fysisk aktivitet. I stället för en självgående gräsklippare, prova med en skjutgräsklippare. Använd på samma sätt en rake istället för en lövblåsare.
- Återigen beror detta på din nuvarande hälsa och kondition. I ditt fall kan styrning av en självgående motor eller bärande av en lövblåsare räknas som lätt fysisk aktivitet.
- Underskatta inte ansträngningsnivån för vissa typer av arbeten. Att skotta snö kan till exempel utgöra måttlig eller till och med intensiv träning. Som alltid, lyssna på din kropp.
Steg 5. Sätt på musik som gör att du vill dansa medan du gör hushållsarbete
Att trycka runt ett vakuum kan räknas som lätt fysisk aktivitet i ditt fall, men saker som dammning eller diskning kanske inte gör det. Att sätta på lite musik som får dig att”skämma och skaka” lite medan städning kan göra susen!
- Tänk på att du kan bränna så många kalorier som du torkar köksgolvet, skrubbar ur ditt badkar eller dammsuger mattor som du skulle genom att träna.
- Dans i allmänhet är ett roligt sätt att få lite lätt, måttlig eller till och med intensiv träning, beroende på vilken typ av dans du gör.
